حرکات اصلی بدنسازی عضلات شکمی و فیله کمر (بخش ۵)

حرکت ددلیفت یا deadlift:

در این مقاله میپردازیم به دیگر حرکات تقویت کننده عضلات فیله کمر، حرکت ددلیفت. این یکی از حرکاتی در ورزش بدنسازی بوده. که به صورت همزمان، شمار بالایی از عضلات را درگیر ساخته، تقویت قوا نموده و به رشد تحریک می نماید. عضلات ساعد، شکم و فیله کمر، نشیمنگاه و چهار سر ران، عضلات پشت بالاتنه و حتی بخش پشتی سرشانه ها، همگی در حین اجرا درگیر بوده که کار اصلی جابجا سازی وزنه، بر عهده عضلات فیله کمر، نشیمنگاه و چهار سر ران بوده که در کنارشان، دیگر عضلات، به کار گرفته می شوند.

اجرای حرکت ددلیفت :

این حرکت دارای انواع متنوعی از نظر اجرا بوده که به اصلی ترین آنها که موجبات تقویت عضلات فیله کمر را فراهم می آورند، می پردازیم.در ابتدا به سراغ روند مرسوم اجرای ددلیفت سنتی می رویم.

جهت اجرا، پاهای خود را به عرض شانه قرار داده و میله هالتر را نیز کمی بازتر از عرض شانه ها، در دست بگیرید. زمانی که شما به هر ترتیب، قصد جابجا سازی وزنه های سنگینی را در این حرکت دارید، یا می توانید جهت جلوگیری از سر خوردن وزنه از دستان خود، از بند لیفت بهره ببرید. یا از یک نوع گیرش هالتر که اصطلاحا گیرش رو و زیر دستان، نامیده می شود، بهره ببرید. یعنی کف یک دست را از روی میله رد نمایید و دست دیگر از زیر میله، یعنی پشت دست شما به سمت بدنتان باشد. به این ترتیب، دستان شما، تا جای ممکن، در برابر سر خوردن و رها شدن وزنه، ایمن می شوند.

اجرای حرکت ددلیفت

اجرای حرکت ددلیفت

آسیب حرکت ددلیفت:

این حرکت، در عین حال که بسیار کارا بوده، می تواند بسیار آسیب زا نیز باشد. یعنی اگر شما در حین اجرا، بیومکانیک صحیح مورد نیاز آن را رعایت نکنید، فرضا در ستون فقرات خود قوز نمایید، به شدت در خطر بیرون زدگی دیسک بین مهره های کمر قرار خواهید گرفت. جهت شروع دامنه مثبت تکرارها،  تصور کنید که بدن شما همانند یک الاکلنگ عمل خواهد نمود. یعنی باید بخش نشیمنگاه و لگن شما به سمت پایین حرکت نموده و همزمان با اعمال نیروی کششی به دستان خود و پرس نمودن پاها بر سطح زمین، وزنه را از زمین کنده و با حفظ قوس مثبت در ستون فقرات، به سمت بالا حرکت کنید. در یک چنین حرکت سنگینی که عمده عضلات اسکلتی درگیر بوده، به هیچ عنوان حبس نمودن نفس، مجاز نمی باشد. بهتر است به نحوی که احساس راحتی بیشتری می نمایید، به تنفس طبیعی خود بپردازید.

برخی از مقدار وزنه ای استفاده می کنند که فراتر از توان ایشان بوده و در حین اجرای بخش مثبت تکرارها، برعکس حالتی که خدمتتان شرح داده شد، عمل می کنند. یعنی توان اصلی جابجایی وزنه که می بایستی با پرس نمودن ران ها تامین شود، از کمر و عضلات درگیر در آن ناحیه اعمال می شود.

این امر باعث می شود که ایشان نتوانند آن حالت آلاکلنگی را حفظ کرده، در شروع تکرار، نشیمنگاه ایشان به سمت بالا حرکت خواهد نمود، به این ترتیب، یک فشار خرد کننده، به ستون فقرات وارد خواهد شد که به راحتی می تواند موجبات مشکلات دیسک بین مهره ای را فراهم آورد . یا حداقل آن، گرفتگی شدید عضلات کمر، خواهد بود. پس وزنه ای را بکارگیرید که بتوانید بیومکانیک صحیح تکرارها را پیش ببرید. با عبور میله هالتر از روی رانهای خود، شروع به ایجاد کشش در فیله کمری نموده سعی در قائم کردن بالاتنه نسبت به زمین، داشته باشید. به این ترتیب، حداقل فشار ممکن، متوجه ستون فقرات خواهد بود.

حرکت ددلیفت را به این شکل شرح داده شده، می توانید با یک جفت دمبل، نیز اجرا بفرمایید. مزیت اجرای آن با استفاده از دمبل، نزدیکتر قرار گرفتن وزنه به مرکز ثقل بدن میباشد. بگونه ای که با قرار دادن دمبل ها در دو سوی بدن و گیرش آنها، خط سیر وزنه تا انتهای دامنه مثبت تکرارها و سپس بازگشت آن به وضعیت اولیه، بسیار نزدیک به خط جابجایی مرکز ثقل بدن در فضا خواهد بود.

این امر تا مقدار بسیار زیادی، از فشار ناخواسته اعمال شده به دیسک بین مهره ای و ستون فقرات کاسته و ایمنی حرکت را بالا نگاه می دارد. در زمان اجرای این حرکت به شکل مرسوم و با استفاده از هالتر، تا جای ممکن، پاهای خود را نزدیک به میله هالتر قرار داده. به شکلی که در حین پیشبرد تکرارها، میله با جلوی ساق پا و سپس ران های شما، مماس باشد.به این ترتیب، به مقدار زیادی، بار مورد استفاده به مرکز ثقل بدن نزدیک شده و ایمنی حرکت، افزایش می یابد.

حرکت سومو ددلیفت:

نوع دیگری از اجرای حرکت ددلیف وجود دارد که به سومو ددلیفت معروف بوده و اکثرا در ورزش پاورلیفتینگ کاربرد دارد. چرا که به دلیل وضعیت خاص قرار گیری بدن در حین اجرای تکرارها، با باز قرار دادن پاها، به عرضی فراتر عرض شانه ها، تا جای ممکن، از دامنه مورد نیاز جابجا شدن بدن از ابتدای بخش مثبت تکرارها تا انتهای آن، کاسته شده.

لذا ورزشکار، می تواند بامقدار تلاش کمتری نسبت به رویه مرسوم، امتیاز کسب نماید. این حرکت، جهت تقویت بخش های داخلی ران نیز، بسیار مناسب می باشد. جهت اجرای آن، پاها را در موقعیتی عریض تر از شانه ها قرار داده، دستها را بر روی میله هالتر به عرض شانه ها یا کمی جمع تر (به شکلی که احساس راحتی نمایید) قرارداده. سعی نمایید با پرس نمودن پاها بر روی زمین و کندن وزنه، بخش مثبت تکرار را آغاز نموده، هر چه به نیمه بخش مثبت تکرارها می رسید سعی در کشش وزنه با انقباض عضلات همسترینگ و فیله کمر داشته تا انتهای دامنه مثبت تکرار، برسید، در انتها، از قفل کردن مفصل زانوان خود بپرهیزید و دامنه منفی را در پیش بگیرید.

اجرای حرکت سومو ددلیفت

اجرای حرکت سومو ددلیفت

در بخش بعدی، به دیگر حرکات تقویت کننده این گروه از عضلات، می پردازیم.

 

اشتراک گذاری
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Email
0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
جستجو
فهرست مطالب