امگا ۳ چیست؟ (omega3)

امگا ۳ یکی از ترکیبات مورد نیاز بدن است که در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان وجود دارد.
سه نوع اصلی امگا۳ عبارت‌اند از :

• ALA : در روغن‌های گیاهی مثل روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا وجود دارد.
• EPA : در ماهی و غذاهای دریایی وجود دارد
• DHA : این هم در غذاهای دریایی یافت می شود

کپسول ژلاتینی امگا 3

آیا بدن انسان قادر به تولید امگا ۳ هست ؟

بدن انسان قادر به ساخت ALA نیست. در نتیجه باید از طریق خوراکی دریافت شود. بدن می‌تواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند اما این مقدار بسیار کم است و در نتیجه مصرف EPA و DHA از طریق غذا یا مکمل‌های خوراکی ضروری است.

امگا۳ یکی از ترکیبات اصلی غشای سلول‌های بدن است. مخصوصاً DHA در چشم، مغز و سلول‌های اسپرم وجود دارد. همچنین امگا ۳ کالری لازم برای تأمین انرژی بدن را فراهم ‌می‌کند و نقش مهمی برای قلب، عروق خونی، ریه، سیستم ایمنی و سیستم اندوکرین (غده‌های تولید کننده‌ی هورمون در بدن) ایفا می‌کند.

چه نوع مکمل امگا ۳ موجود است؟

مکمل‌های امگا ۳ معمولا از روغن ماهی یا روغن کبد ماهی تهیه می‌شوند. نوع دیگری از مکمل‌های امگا ۳ منشاء گیاهی دارند و برای مصرف افراد گیاه خوار نیز مناسب هستند. مکمل های این ماده توسط شرکت های داروسازی در واحدهای مختلف در فرم های کپسول ژلاتینی و شربت ساخته شده اند؛ امگا ۳ برای بزرگسالان به صورت کپسول ژلاتینی تولید می شود.شما می توانید لیست بهترین مکمل های امگا۳ با بهترین قیمت ها را اینجا مشاهده کنید.

فواید امگا ۳:

افرادی که  به طور مرتب غذاهای دریایی مصرف می‌کنند خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند. در ادامه چند مورد از اثرات امگا 3 آورده شده است:

۱-امگا 3 برای بیماری‌های قلبی عروقی:

مصرف امگا ۳ قلب را سالم نگه می‌دارد، از بعضی از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند و باعث پایین آمدن سطح ‌تری‌گلیسیرید می‌شود. توصیه می‌شود هر هفته یک یا دو مرتبه غذای دریایی برای پایین آوردن خطر بیماری‌های قلبی استفاده شود. اگر این مقدار غذای دریایی را مصرف نمی‌کنید مصرف روزانه یک گرم امگا ۳ نیز مفید است.

۲-قرص امگا ۳ برای پوست:

امگا ۳ می‌تواند در مقابل پرتوهای فرابنفش مضر خورشید از پوست محافظت کند و حساسیت پوست را نسبت به این پرتوها کم کند. همچنین امگا 3 از شدت قرمز شدن پوست بعد از قرارگرفتن در معرض آفتاب کم می‌کند. هرچند مطالعات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.

رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ می‌تواند شدت آکنه و التهاب را کم کند. همچنین آسیب ناشی از آکنه را کاهش می‌دهد. یکی از داروهایی که برای آکنه تجویز می‌شود ایزوترتینوئین است که ظاهراً مصرف امگا ۳ عوارض آن را نیز کم ‌می‌نماید.

مصرف امگا ۳ پوست را مرطوب می‌کند و برای خشکی، قرمزی و خارش پوست که به دلیل پسوریازیس یا درماتیت اتوپیک ایجاد شده باید مفید است. همچنین مصرف امگا ۳ ممکن است برای بهبود زخم، کاهش ریزش مو و افزایش رشد موها هم مفید باشد، هرچند مطالعات بیشتری برای تأیید این موارد نیاز است.

۳-قرص امگا ۳ برای لاغری:

امگا3 از چند راه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اولین راه، کاهش اشتها و گرسنگی در کسانی است که از یک رژیم غذایی پیروی می‌کنند.

راه دیگری که امگا ۳ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، افزایش متابولیسم است. هر چه متابولیسم بدن بیشتر باشد، مقدار کالری‌ سوزانده شده در روز بیشتر است، در نتیجه کاهش وزن و حفظ آن راحت‌تر می‌شود. همچنین مصرف امگا ۳ به افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کند و عضلات مقدار کالری بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌کنند.

۴-مصرف امگا ۳ در کنار ورزش:

مصرف امگا۳ باعث افزایش سوزاندن چربی در طول ورزش کردن است. امگا ۳ باعث کمک به تغییر منبع انرژی بدن از کربوهیدرات به چربی می‌شود. مصرف امگا ۳ در کنار ورزش کردن باعث کاهش چربی بیشتری نسبت به ورزش کردن تنها می‌شود.گاهی اوقات اندازه گیری وزن بدن می‌تواند گمراه کننده باشد. ممکن است وزن بدن تغییری نکرده باشد اما چربی بدن کاهش و مقدار عضله افزایش یافته باشد. مصرف امگا ۳ حتی اگر باعث کاهش وزن نشود باعث افزایش مقدار عضله و کاهش چربی و در نتیجه کاهش سایز می‌شود.

۵-امگا ۳ موثر در سلامت نوزادان و رشد:

در طول بارداری و شیردهی مصرف مقدار کافی امگا ۳ باعث افزایش سلامت نوزاد  و رشد مغز  و سلامت چشم نوزاد می‌شود. البته بسیار مهم است که در ماهی یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید جیوه وجود نداشته باشد. البته بعضی از مطالعات می‌گویند که مصرف امگا ۳ ممکن است مقداری وزن نوزاد را زمانی که در رحم است افزایش دهد. در شیر مادر و شیرخشک های نوزادان DHA و AHA وجود دارد. برای کودکان زیر  سال شربت امگا ۳ موجود است میتوانید بهترین شربت های امگا۳ برای کودکان را  اینجا مشاهده کنید.

۶-امگا ۳ برای پیشگیری از سرطان:

افرادی که مقدار بیشتری امگا ۳ از طریق غذا یا مکمل‌های خوراکی دریافت می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال هستند.

 ۷-امگا ۳ برای کاهش بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال عملکرد شناختی:

کاهش عملکرد مغز یکی از نتایج غیر قابل پیشگیری افزایش سن است.مصرف امگا ۳ موجب کاهش ریسک بیماری آلزایمر و سایر مشکلات ذهنی می‌شود.

۸-امگا ۳ برای کاهش احتمال کم شدن بینایی در سالمندان:

نوعی از امگا ۳(DHA) یکی از ترکیبات اصلی موجود در شبکیه چشم است. دریافت مقدار کافی DHA موجب کاهش آسیب به چشم و کم شدن بینایی با افزایش بینایی می شود

۹-امگا۳ برای روماتوئید آرتریت:

روماتوئید آرتریت موجب درد مزمن، التهاب، سختی و کاهش عملکرد مفاصل می‌شود. بعضی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ در کنار داروهای اصلی این بیماری می‌تواند باعث کاهش نیاز به مصرف مسکن‌ها شود.

محققان در حال تحقیق بر روی نقش امگا ۳ در کاهش علائم بیش فعالی در کودکان، آلرژی‌های کودکان و سیستیک فیبروزیس هستند، اما مطالعات بیشتری برای این موارد مورد نیاز است.

آیا قرص امگا ۳ چاق کننده است؟

مقدار کالری موجود در کپسول‌های امگا ۳ بسیار کم است و باعث افزایش وزن نمی‌شود. در مقابل مصرف روزانه‌ی آن باعث کاهش چربی نیز می‌شود.

مقدار مصرف قرص امگا ۳ چقدر است؟

اگر به طور مرتب و هر هفته ۲ وعده ماهی یا غذاهای دریایی مصرف شود نیاز بدن تامین می گردد. افرادی که این مقدار را مصرف نمی‌کنند باید روزانه کپسول omega 3 یا قرص omega3 مصرف کنند. مقدار توصیه شده برای مصرف امگا ۳ روزانه ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم است.

مقدار مصرف مجموع EPA و DHA از ۳ گرم در روز نباید بیشتر شود. که ۲ گرم در روز آن می‌تواند از طریق مکمل‌های خوراکی دریافت شود. مقادیر بیشتر امگا ۳ ممکن است برای پایین آوردن تری گلیسیرید خون مصرف شود اما حتماً باید با تجویز پزشک باشد، زیرا مقادیر زیاد آن ممکن است باعث مشکلات خونریزی و تأثیر منفی روی سیستم ایمنی شود.

امگا۳ با چه دارو هایی تداخل دارد؟

در صورت مصرف داروهای دیگر با پزشک یا داروساز خود راجع به تداخل داروهای خود با امگا ۳ مشورت کنید. برای مثال مصرف امگا ۳ با وارفارین ممکن است باعث ایجاد مشکلات خونریزی شود.